Do boljše telesne pripravljenosti in izgube kakšnega kilograma ali dveh lahko hitreje pridemo s pomočjo vadbe na stepu. Če nimamo stepa, si lahko pomagamo s kakšno debelejšo leseno desko. Z vadbo pospešimo srčni utrip in povečamo kurjenje kalorij. Za dobro počutje zadošča že petnajst minut vadbe dnevno. Do bo metabolizem hitrejši čez ves dan, je dobro vaditi zjutraj.

Ozke sklece na stepu

1a – začetni položaj

1b – končni položaj

Smo v opori spredaj s stegnjenima rokama na stepu. Spustimo se proti stepu tako, da pokrčimo roke, komolci gredo ozko ob telesu. V trupu moramo biti napeti in stabilni. Dvignemo se v prvotni položaj.

Naredimo toliko ponovitev, kot lahko, v treh ali štirih serijah. Med serijami si privoščimo 30 sekund pavze.

Z vajo krepimo prsne mišice, mišice zadnjega dela rok ter sprednjega dela ramen.

Izteg v kolku in kolenu na eni nogi

2a – začetni položaj

2b – končni položaj

Smo v opori ležno zadaj z eno nogo na stepu, drugo pa imamo iztegnjeno v zrak. Z rokama se upiramo ob tla. Dvignemo boke in pri tem pazimo, da imamo medenico rotirano nazaj in stisnjene zadnjične mišice. Spustimo v začetni položaj.

Opravimo 3 do 4 serije, pri čemer z vsako stranjo opravimo 15 ponovitev. Med serijami naredimo 30 sekundno pavzo.

Z vajo krepimo mišice zadnjega dela stegna, zadnjično mišico ter mišice ledvenega dela hrbta.

Sumo skoki s stepom

3a – začetni položaj

3b – končni položaj

Vajo začnemo v sumo poziciji polpočepa, kjer so stopala širše od ramen, obrnjena rahlo navzven, in kolena narazen v liniji s palci. Z rahlim skokom preidemo na step, ublažimo dotik in v trenutku odskočimo nazaj v prvotni položaj.

Opravimo 3 do 4 serije in vsakič skačemo 30 sekund. Pavza je lahko dolga tudi do 1 minute.

Z vajo krepimo mišice nog in trupa, pa tudi srce in ožilje.

Prestavljanje nog preko stepa v sedu

4a – začetni položaj

4b – končni položaj

Sedimo na stepu in se zadaj opiramo z rokama. Nogi imamo na eni strani, pokrčene, le rahlo se dotikamo tal. Pokrčene noge prestavimo na drugo stran, se rahlo dotaknemo tal in vrnemo v prvotni položaj.

Opravimo 3 do 4 serije po 30 sekund. Pavza med serijami naj bo 30 sekund.

Z vajo krepimo mišice sprednjega dela trupa in upogibalke kolka.

Počep z zadnjo nogo na stepu

Vajo začnemo v razkoraku, kjer je zadnja noga na stepu. Obe nogi sta skoraj iztegnjeni. S težo smo rahlo bolj na sprednji nogi. Spustimo se navpično, kjer pazimo, da gre zadnje koleno po navpični liniji, sprednje pa naprej le 2–3 centimetre. Trup je ves čas napet in stabilen. Dvignemo v prvotni položaj.

Vajo na eni strani ponovimo petnajstkrat, nato jo ponovimo še na drugi strani. Naredimo tri do štiri serije, vmes pa imamo 30-sekundno pavzo.

Z vajo celovito krepimo mišice nog.

 

 

 

Preberite še več člankov - Fitnes

Pomen proteinov v svetu fitnesa

Za proteine oziroma beljakovine je znano, da so nujno potrebni za rast mišic. Zato so zagotovo še kako potrebni, kadar se ukvarjamo s fitnesom, kjer je končni cilj prav oblikovanje telesa in mišic....

Zakaj si omisliti trenažer za kolo?

Kolesarjenje je v Sloveniji že od nekdaj priljubljena rekreacija, odkar pa se v svetovnem merilu naši profesionalni kolesarji uvrščajo v sam vrh kolesarske smetane, je naraslo zanimanje tudi za...

Vaje s palico

Če želimo izboljšati gibljivost in pokuriti odvečne kalorije, je januar idealen čas, da se lotimo dela. Palica je le eno od orodij, s katero okrepimo mišice, da bodo te pokurile več maščob. »V...

Prebudimo telo s solarno jogo

V današnjem svetu hitenja in zmede je pravo čudo, da se lahko sprostimo že prve dni dopusta. Da pa bi od njega odnesli kar največ, začnimo z izvajanjem solarne joge. Solarna joga, znana tudi pod...

6 preprostih vaj za pretočnost energijskih poti

Da bi telo (p)ostalo zdravo, morajo energije v telesu krožiti. Morebitne zastoje preprečimo tako, da redno vadimo, najboljše zjutraj. Za šest preprostih vaj potrebujemo le šest minut. Vadimo po...

Smutiji za koncentracijo

Banana in kokos Kokos ima malo naravnih sladkorjev in veliko vlaknin, mangana in srednje-verižnih trigliceridov. Prav slednji so hrana za možgane v času, ko hujšamo in je sladkor v krvi nižji kot...

2 učinkoviti vaji za hrbtenico

Sodoben način življenja terja velik davek, še zlasti pri tistih, ki veliko sedijo. Razmigajmo se! Še zlasti hrbtenico... Zasuk sede Izvedba : Sedimo s pokončno hrbtenico. Pokrčimo nogo in jo...

Otroci se morajo čim več gibati

»Gibanje, aktivno, športno življenje ima pomembno vlogo na otrokov razvoj. Znano je, da je prav v zgodnjem otrokovem obdobju mogoče najučinkoviteje vplivati na njegov celostni razvoj, še zlasti pa...

S trakom do lepše postave

Z elastičnim trakom lahko vadimo kjerkoli. Tudi doma. Predstavljamo tri vaje, s katerimi lahko oblikujemo telo, podaljšamo mišice in izboljšamo držo. Vaja za krepitev trebuha in zgornjega hrbtnega...

5 vaj za napeto telo

Če želimo ohraniti postavo do naslednjega poletja, je dobro, da ostanemo aktivni. Za to ne potrebujemo telovadnice, pač pa uro časa, še najbolje v naravi. Most Dobro za: spodnji del hrbta, zadnjico,...

Vaje s trakom

Če se nam ne ljubi teči ali prekolesariti nekaj deset kilometrov, da bi okrepili mišice rok, nog in trebuha, lahko to dejansko naredimo kar na domačem vrtu. Še zlasti, če imamo trakove, ki nam bodo,...

Joga za endokrini sistem

Telo delovne ženske sredi štiridesetih ob treh majhnih otrocih kliče po vitalnosti. Zaradi staranja in življenjskih stresov in omejenega časa, polnega urnika in delovnih zahtev, dnevna joga zahteva...

Kaj zaužiti pred naporno vadbo?

Dvigovanje uteži vpliva na pridobivanje mišične mase in povečuje obseg mišic, vendar je hrana tista, ki to spodbuja oziroma omogoča. Če imamo naporne treninge, pa ne uživamo prave hrane, ne bomo...

Simona Vrhovec: vaje za krepitev zadnjice in nog

»Zdrav duh v zdravem telesu,« je pregovor, ki še kako drži. Dobro počutje po vadbi je odlična spodbuda, da vsak dan naredimo nekaj odličnih vaj samo zase. Življenjska energija je tako zagotovljena!...

Lea Thaler: spomladansko razstrupljanje s smutiji

»Težava večine diet je, da telo ne dobi dovolj hranil. Tako vplivamo na hormonsko ravnovesje, saj smo lačni in brez energije. Pravi razstrupljevalni smuti vam bo dal dovolj energije, hranljivih...

Simona Vrhovec: Globoko sproščanje

Veste, da so stres, bolečine v mišicah in slabo počutje posledica prekomerne utrujenosti? Vse preveč se ženemo za različnimi opravki, ne vzamemo pa si časa za 10-minutno globinsko sprostitev. Včasih...

Vaje proti spomladanski utrujenosti

Če si bomo vsak dan vzeli vsaj deset minut za te vaje, bomo hitro pregnali tudi spomladansko utrujenost. VAJA ZA RAZTEZANJE LEŽE NA HRBTU Začetni položaj : vdihnimo skozi nos, z občutkom iztegnimo...

4 minute za preoblikovanje telesa

Morda ne boste verjeli, toda telo lahko preoblikujemo v štirih minutah. 28-dnevni 'plank' izziv zagotavlja odlične rezultate, in sicer s tem, ko povečujemo moč in vzdržljivost telesa. Postavimo se v...