Vaje z žogo so odličen način za izboljšanje moči, vzdržljivosti in ravnotežja. »Primerne so tudi za pridobivanje forme po poškodbi, saj krepijo mišice. Priporočljivo je delati tri sklope po dvajset ponovitev,« pravi bootybarre trenerka, Renata Hrženjak.
Vaja za spodnji del hrbta in trebuh
Sedimo na sredini žoge, noge v širini bokov, ramena čez širino bokov, hrbet vzravnan.
Z vdihom pripravimo in ob izdihu aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušne mišice ter s tem povlečemo medenico proti rebrom.
Da razmigamo cel pas, pomikamo boke v smeri urinega kazalca levo in desno ter seveda naprej in nazaj. Tako naredimo krog. Pazimo na dihanje. Ob gibu medenice nazaj pazimo, da le-te ne potiskamo preveč nazaj in da s trebušnimi mišicami še vedno čutimo povezavo med samo medenico in rebri.
Vsako vajo ponovimo dvajsetkrat.
Vaje za raztezanje in zgornji del hrbta ter roke
Vzravnano se usedemo ob žogo. Boki počivajo na nogah (v kolikor nam kolenski sklepi ne dovoljuje takega upogiba in sedenja, je popolnoma v redu, če sedemo v turški sed oziroma tako, da so noge pred telesom). Ena roka je na žogi, drugo roko pa iztegnemo čez glavo nad žogo (tukaj pazimo, da roka ne gre naprej ali nazaj, ampak da so bicepsi v liniji z ušesi). Z roko, ki jo imamo na žogi, žogo potisnemo vstran.
Različica vaje 2a: za povečanje težavnosti vaje glavo obrnemo navzgor in ostanemo v tem položaju celo minuto. S tem povečamo razteg ter raztegnemo še vrat.
Vsako vajo ponovimo dvajsetkrat.
Vaja za razteg hrbtenice in krepitev nog in zadnjice
Pokleknemo pred žogo. Desno roko položimo na žogo, zravnamo hrbet in iztegnemo nogo, Z vdihom se pripravimo in ob izdihu aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušne mišice.
Nogo spodvijemo pod trebuh, komolec približamo kolenu. Hrbtenico potisnemo proti stropu. Pri tem naj bo fokus raztega predvsem v ledvenem delu, kar pomeni, da pri ukrivljanju zgornjega hrbtnega dela na pretiravamo. Zadržimo 3 sekunde in ponovimo osem- do dvanajstkrat.
Vajo ponovimo še z nasprotno roko in nogo. Vajo ponovimo dvajsetkrat.
Vaja za raztezanje hrbta in trebušnih mišic
Usedemo se na tla, raztegnemo noge in damo žogo med stopala. Roke položimo na žogo in zravnamo hrbet. Z vdihom pripravimo in ob izdihu aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušne mišice.
Žogo potisnemo naprej, hrbtenico pa upognemo v črko C. Pazimo, da ledveni del ostane vzravnan in da se ukrivimo le od zgornjega roba medenice do krone glave. Ostanemo v tem položaju nekaj sekund in se z vdihom dvignemo v prvotni položaj.
Vajo ponovimo osem- do šestnajstkrat.
Vaja za hrbet
Uležemo se na žogo, noge imamo uprte ob steno. V začetnem položaju zravnamo hrbtenico, vdihnemo, da se pripravimo, in se ob izdihu dvignemo. Pazimo, da ob izdihu aktiviramo mišice medeničnega dna in trebušne mišice, da ne potiskamo popka v žogo in da s tem preprečimo ukrivljanje v ledvenem delu. V mislih imamo, da se skozi krono glave dvigujemo v smeri gor in nazaj. Pri dvigu ostanimo v tem položaju nekaj sekund, nato se spustimo do prvotnega položaja. Ponovimo osem- do šestnajstkrat.