Uredništvo

Življenju dodajamo leta, letom dodajamo zdravje.
 
Slovenci smo po dolgosti življenja peti narod na svetu. Lepo se sliši.
 
In vendar je, kot vse kaže, tudi pri nas medicina, za srčno-žilnimi boleznimi in rakom, tretji povzročitelj prezgodnjega odhoda s sveta. Že pred desetletji smo zasnovali revijo Zdravje, zdaj pa je tu Preventiva, ki nam bo iz meseca v mesec kazala pot, kako naj skrb za svoje zdravje prevzamemo sami; da bomo dodali življenje letom in letom zdravje.
 
Barbara Černe

Večina odraslih doseže svojo največjo mišično maso v poznih tridesetih oziroma zgodnjih štiridesetih. Po tej starosti začnemo mišično maso izgubljati. S starostjo pogojeno postopno upadanje količine mišičnega tkiva imenujemo sarkopenija. Ljudje, ki so fizično neaktivni, lahko vsako desetletje izgubijo od 3 do 5 odstotkov mišične mase že po tridesetem letu. Raziskave so pokazale, da lahko z nekaj vajami poskrbimo za razvoj mišic, ki izboljšajo sarkopenijo (mišični upad) v samo dveh tednih.

Telovadba

Telovadba poveča moč, aerobno zmogljivost, nastajanje mišičnih beljakov in mišično mitohondrijsko aktivnost pri mladih in starejših. Telovadba zmanjšuje krhkost in izboljša mišično moč pri zelo starejših odraslih. Vadba je priporočljiva večino dni v tednu.

Povečan vnos beljakovin

Študije kažejo, da 12 odstotkov moških in 24 odstotkov žensk, starejših od 70 let, je bistveno manj od priporočenih 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan. Trenutno je priporočeni prehranski dodatek beljakovin 50 gramov na dan ali 0,8 grama na kilogram (g/kg) telesne mase na dan za moške in ženske, stare 19 let ali več. Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da je za odrasle, starejše od 65 let potrebna višja vsebnost prehranskih beljakovin.

Modra izbira beljakovin

Od skupno 20 aminokislin jih je nekaj, ki jih imenujemo ključne in ki jih telo ne tvori samo. Leucin na primer, ki vpliva na povečanje mišične mase, najdemo v živilih živalskega izvora (govedini, jagnjetini, perutnini, ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih). Najboljša beljakovinska hrana:
pašno goveje meso

sirotka (v najboljšem primeru iz kozjega mleka)

leča

divje ribe (losos, skuša, tuna itd.)

domač piščane

črni fižol (ali drug fižol)

kefir

biološka jajca

surovi sir

Povečanje vnosa omega-3

Omega-3 maščobne kisline vplivajo na presnovo mišičnih beljakovin in delovanje mitohondrijev v času staranja. Omega-3 maščobna kislina EPA ohranja mišično maso, zato razmislimo o dodatkih ribjega olja ali lanenih semen v prehrano.

Hormonsko ravnovesje

Pri ženskah na splošno lahko hormonsko ravnovesje neposredno vpliva na sarkopenijo. V menopavzi imajo ženske manj estradiola. Zmanjša se delovanje jajčnikov, kar vpliva na razvoj sarkopenije.

Vitamin D

S sarkopenijo povezujemo tudi nizke ravni vitamina D. Dodatki vitamina D pomagajo izboljšati mišično delovanje in mišično maso.

Povečanje vnosa protivnetne hrane

Za izboljšanje sarkopenije in celotnega zdravja moramo povečati vnos protivnetnih živil, kot so zelena listnata zelenjava, borovnice, ananas, orehe in losos.

Zmanjšanje vnosa vnetne hrane

Če bomo jedilnik obogatili z veliko protivnetnih snovi, bomo samodejno začeli izločevati vnetna živila in snovi. Dve visoko vnetni snovi sta zagotovo visokofruktozni koruzni sirup in trans maščobe. Povzročajo namreč vnetja, ki dodatno prispevajo k razvoju sarkopenije. Predelana živila imajo tudi več omega-6, neravnovesje med omega-3 in omega-6 pa vliva na vnetje v telesu.

Omejitev vnosa alkohola

Večina alkoholnih pijač nima le praznih kalorij, temveč poskrbi tudi za odstranitev kritičnih hranil iz telesa. Alkohol, še posebej v presežku, lahko prispeva tudi k vnetjem. Z zmanjšanjem vnosa alkohola je lažje povečati vnos koristnih hranil in zmanjšati vnos vnetnih snovi.

Prenehanje kajenja

Kajenje je povezano s slabimi življenjskimi navadami, na primer z nizko stopnjo telesne aktivnosti in slabo prehrano. Kajenje močno vpliva na sarkopenijo. Študije so potrdile, da so moški in ženski kadilci bolj verjetno dobili sarkopenijo. Kadilci so imeli manj mišic v rokah, medenici in nogah v primerjavi z osebami, ki niso nikoli kadile. Moški s sarkopenijo so precej večji. Ogroženi so tudi tisti, ki kadijo elektronske cigarete.

 

Banner - oglas5

NASLOV UREDNIŠTVA

Revija Preventiva
Cigaletova 5
1000 Ljubljana

Prijava na e-novice

Vas je naša vsebina pritegnila? Če želite biti na tekočem z novimi podobnimi vsebinami, se prijavite na naše e-novice.

Kontakt z nami

+386 (0)51 635 735
info@preventivarevija.si