Večina odraslih doseže svojo največjo mišično maso v poznih tridesetih oziroma zgodnjih štiridesetih. Po tej starosti začnemo mišično maso izgubljati. S starostjo pogojeno postopno upadanje količine mišičnega tkiva imenujemo sarkopenija. Ljudje, ki so fizično neaktivni, lahko vsako desetletje izgubijo od 3 do 5 odstotkov mišične mase že po tridesetem letu. Raziskave so pokazale, da lahko z nekaj vajami poskrbimo za razvoj mišic, ki izboljšajo sarkopenijo (mišični upad) v samo dveh tednih.

Telovadba

Telovadba poveča moč, aerobno zmogljivost, nastajanje mišičnih beljakov in mišično mitohondrijsko aktivnost pri mladih in starejših. Telovadba zmanjšuje krhkost in izboljša mišično moč pri zelo starejših odraslih. Vadba je priporočljiva večino dni v tednu.

Povečan vnos beljakovin

Študije kažejo, da 12 odstotkov moških in 24 odstotkov žensk, starejših od 70 let, je bistveno manj od priporočenih 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan. Trenutno je priporočeni prehranski dodatek beljakovin 50 gramov na dan ali 0,8 grama na kilogram (g/kg) telesne mase na dan za moške in ženske, stare 19 let ali več. Vendar pa nedavne raziskave kažejo, da je za odrasle, starejše od 65 let potrebna višja vsebnost prehranskih beljakovin.

Modra izbira beljakovin

Od skupno 20 aminokislin jih je nekaj, ki jih imenujemo ključne in ki jih telo ne tvori samo. Leucin na primer, ki vpliva na povečanje mišične mase, najdemo v živilih živalskega izvora (govedini, jagnjetini, perutnini, ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih). Najboljša beljakovinska hrana:
pašno goveje meso

sirotka (v najboljšem primeru iz kozjega mleka)

leča

divje ribe (losos, skuša, tuna itd.)

domač piščane

črni fižol (ali drug fižol)

kefir

biološka jajca

surovi sir

Povečanje vnosa omega-3

Omega-3 maščobne kisline vplivajo na presnovo mišičnih beljakovin in delovanje mitohondrijev v času staranja. Omega-3 maščobna kislina EPA ohranja mišično maso, zato razmislimo o dodatkih ribjega olja ali lanenih semen v prehrano.

Hormonsko ravnovesje

Pri ženskah na splošno lahko hormonsko ravnovesje neposredno vpliva na sarkopenijo. V menopavzi imajo ženske manj estradiola. Zmanjša se delovanje jajčnikov, kar vpliva na razvoj sarkopenije.

Vitamin D

S sarkopenijo povezujemo tudi nizke ravni vitamina D. Dodatki vitamina D pomagajo izboljšati mišično delovanje in mišično maso.

Povečanje vnosa protivnetne hrane

Za izboljšanje sarkopenije in celotnega zdravja moramo povečati vnos protivnetnih živil, kot so zelena listnata zelenjava, borovnice, ananas, orehe in losos.

Zmanjšanje vnosa vnetne hrane

Če bomo jedilnik obogatili z veliko protivnetnih snovi, bomo samodejno začeli izločevati vnetna živila in snovi. Dve visoko vnetni snovi sta zagotovo visokofruktozni koruzni sirup in trans maščobe. Povzročajo namreč vnetja, ki dodatno prispevajo k razvoju sarkopenije. Predelana živila imajo tudi več omega-6, neravnovesje med omega-3 in omega-6 pa vliva na vnetje v telesu.

Omejitev vnosa alkohola

Večina alkoholnih pijač nima le praznih kalorij, temveč poskrbi tudi za odstranitev kritičnih hranil iz telesa. Alkohol, še posebej v presežku, lahko prispeva tudi k vnetjem. Z zmanjšanjem vnosa alkohola je lažje povečati vnos koristnih hranil in zmanjšati vnos vnetnih snovi.

Prenehanje kajenja

Kajenje je povezano s slabimi življenjskimi navadami, na primer z nizko stopnjo telesne aktivnosti in slabo prehrano. Kajenje močno vpliva na sarkopenijo. Študije so potrdile, da so moški in ženski kadilci bolj verjetno dobili sarkopenijo. Kadilci so imeli manj mišic v rokah, medenici in nogah v primerjavi z osebami, ki niso nikoli kadile. Moški s sarkopenijo so precej večji. Ogroženi so tudi tisti, ki kadijo elektronske cigarete.

 

Preberite še več člankov - Zdravje

Inovativne mehanske zavore za večjo mobilnost in samostojnost invalidov

Družinsko podjetje Dezziv, ki izdeluje inovativne pripomočke za invalide, in Merkur zavarovalnica sta združila moči z namenom, da bi olajšali vsakodnevno življenje invalidov ter jim pomagali pri...

Nega kože

Kot čuječ gospodar svojega templja, začnimo z osnovami. Čiščenje kože, dva krat dnevno, z nežnim dotikom, ji bo omogočilo dihati in obnoviti svojo svežino. S previdnim, a močnim korakom, ponudimo...

Vzroki za debel trebuh

Velik trebuh je lahko posledica različnih dejavnikov, ki vključujejo prehrano, telesno aktivnost, genetiko, stres in hormonsko neravnovesje. Čeprav lahko velik trebuh pri mnogih ljudeh povzroči...

Kako spati, če nas boli?

Spanje igra pomembno vlogo pri zdravju ljudi. V povprečju človek spi 25 let in to 7 do 9 ur na noč. Pri tem ni pomembno le, da dovolj spimo, ampak kako spimo. Še bolj pomembno je, kako prav spimo,...

Se vzrok za multiplo sklerozo skriva v črevesju?

V naših črevesjih živi trilijon bakterij, bolj znanih po imenu mikrobiomi. Povezujejo jih s številnimi očesnimi boleznimi in celo z revmatoidnim artritisom. Najnovejši študiji namigujeta še na to,...

Rdeči doping

Rdeča pesa je dovoljeni doping. Na veliko so jo jedli in pili olimpijci. Pitje pesinega soka povečuje vzdržljivost, telo pa porabi manj kisika. Za izboljšanje telesne pripravljenosti, pa tudi umske,...

Najboljši naravni viri kalcija

Kalcij je najbolj pogost mineral v telesu. Približno 99 odstotkov ga je shranjenega v kosteh in zobeh. Preostali del je razpršen po drugih delih, to je v krvi in v medcelični tekočini. V različnih...

Zdravilni učinki presne hrane

V naravi ne najdemo živali, ki bi bile predebele (razen če niso preveč hranjene). Ni predebelih rastlin in ni predebelih žuželk, mačk, psov... To je lahko posledica dejstva, da uživajo surovo...

Se moški ubijajo sami?

Vsak zdravnik ve (in številne študije to potrjujejo), da so ženske bolj pozorne na svoje zdravje in zdravje družine kot moški. Ameriška urologa, Sijo Parekattil in Jamin Brahmbhatt sta se odločila,...

Vitamini, ki vas bodo napolnili z energijo

Če je vaše prvo vprašanje, ali lahko vitamini res povečajo raven energije, je odgovor preprost. Seveda lahko, vendar na nekoliko drugačen način, kot ste pričakovali. Vitamini telo napolnijo z...

Najboljši vitamini za kožo

Zdravo prehranjevanje, redna rekreacija, zadostna količina spanca, nadziranje stresa itd. so le nekateri izmed dejavnikov, ki vplivajo na naše zdravje. Toda zagotovo ste se kdaj že vprašali, če...

Kako jesti počasneje?

Dan je kar nekako prekratek za vse obveznosti, ki jih imamo. Zaradi tega se veliko ljudi odloči pospešiti določene dejavnosti, da bi kar se da prihranili na času. Velikokrat pa se to tiče tudi...

Ribe lajšajo migrene

Dejstvo, da je prehranjevanje z ribami dobro za naše srce, je znano že zelo dolgo. Nedavno tega pa so odkrili, da bi ribe lahko pomagale tudi pri lajšanju težav, ki nastopijo z migrenami. Ljudje, ki...

Kaj so trigliceridi in kako jih zmanjšati

O holesterolu slišimo veliko, o trigliceridih, ki enako močno vplivajo na zdravje srca in možganov, pa bore malo. Povezava med trigliceridi in holesterolom je namreč zelo tesno prepletena. Visoka...

Vpliv sladkorja na otrokovo zdravje

Le redkokateri otrok se kdaj naveliča sladkarij. Toda razvajanje s sladkarijami in spodbujanje sladkosnednosti v otroških letih lahko pusti posledice, ki jih bo otrok na svojem zdravju občutil šele...

5 najpogostejših napak ob razstrupljanju telesa

Razstrupljanje telesa ima lahko na naše zdravje izjemne pozitivne učinke. Toda predno se spremembe lotimo, se je priporočeno o procesu razstrupljanja nekoliko podučiti, da se izognemo neprijetnim...

S hojo nad odvečne kilograme

Povprečen človek med 18. in 64. letom bi moral tedensko opraviti vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe, da bi lahko trdil, da skrbi za svoje zdravje. To znese približno pol ure rekreacije na dan, če...

Kolagen za moške - koristi in načini uporabe

Kolagen je med ženskami postal eno izmed najbolj priljubljenih dopolnil, s pomočjo katerega poskušajo svoji koži in lasem povrniti vitalnost. Uživati ga je moč kot prehransko dopolnilo ali ga na...