Zdravo mero pri soljenju jedi je dobro imeti predvsem zato, ker priporočeno dnevno količino natrija hitro lahko presežemo – sol se namreč skriva v mnogih živilih in pripravljenih jedeh.

Za otroke, stare od enega do treh let, sta priporočena le dva grama soli dnevno, za otroke, stare od štiri do šest let, so priporočeni trije grami, za otroke, stare od sedem do deset let, zadostuje pet gramov, za starejše od enajst let pa šest gramov soli dnevno. A tudi soli obstaja več vrst. Namesto navadne bele soli je morda boljša izbira rožnata himalajska sol, katere koristi še proučujejo, vsekakor pa je manj procesirana in vsebuje nekaj več mineralov: kalcija, magnezija, železa, natrija in kalija.

Priporočen dnevni vnos soli

Povprečna odrasla oseba v Veliki Britaniji na dan zaužije 8,1 g soli (3,2 g natrija), kar je kar 2 grama več od priporočene količine, Američani pa priporočila prekoračijo za kar 50 odstotkov.

Starost	Največji priporočen dnevni vnos
do 1 leta	manj kot 1 g soli (manj kot 0,4 g natrija)
od 1 do 3 let	2 g soli (0,8 g natrija)
od 4 do 6 let	3 g soli (1,2 g natrija)
od 7 do 10 let	5 g soli (2 g natrija)
11 let in več	6 g soli (2,4 g natrija)

Odrasle osebe naj torej ne bi zaužile več kot približno čajno žličko soli na dan. Negativni učinki na zdravje pa naj bi se po nekaterih podatkih pojavili šele pri tistih, ki dnevno zaužijejo približno dvakrat toliko.

Kaj tvegamo, če je zaužijemo preveč?

Stanje, pri katerem je koncentracija natrija v organizmu prevelika (višja od 150 mmol/l) imenujemo hipernatriemija. Prehrana, ki vsebuje velike količine soli, zvišuje krvni pritisk, visok krvni pritisk oziroma hipertenzija pa sčasoma poškoduje ledvice ter vodi v njihovo odpoved. Poleg tega so lahko posledice prevelikega vnosa soli tudi ...

• kap,
• koronarna srčna bolezen,
• nekatere oblike raka (na primer na želodcu),
• osteoporoza,
• prekomerna telesna teža,
• ledvični kamni,
• astma,
• zastajanje vode v telesu,
• sladkorna bolezen,
• vaskularna demenca in
• Menierova bolezen.

Je možno zaužiti premalo soli?

Tudi premajhen vnos soli lahko ogroža naše zdravje. Stanje, pri katerem je koncentracija natrija v organizmu premajhna (nižja od 136 mmol/l) pa imenujemo hiponatriemija. Z njim povezujejo:

• odpornost na inzulin,
• povečano tveganje odpovedi srca,
• povečano smrtnost med sladkornimi bolniki, saj zmanjšan vnos soli povzroča dvig holesterola, predvsem tistega slabega (LDL) in
• povečano verjetnost srčnih napadov in bolezni ter kapi.

Kako zmanjšati vnos soli v organizem

1. Namesto pakiranega mesa, ki mu je med procesiranjem dodan natrij (slanina, kuhana šunka in drugo), raje uporabljajte sveže meso, ki vsebuje le naravno prisoten natrij. Če hrana zdrži v hladilniku teden dni ali celo več tednov, najverjetneje vsebuje veliko natrija.
2. Jejte sveže sadje in zelenjavo.
3. Ob kupovanju zamrznjene zelenjave bodite pozorni na napis »sveže zamrznjeno« in na to, da zelenjavi ni dodanih začimb.
4. Koliko soli vsebujejo živila, preverite na prehranskih označbah na njihovih embalažah – naj vas pri nekaterih ne zavede okus, saj se sol skriva tudi v jedeh, ki niso posebej slanega okusa, na primer v skuti in sladkih živilih. Pri tem naj vam bo v pomoč, da velja 0,3 g soli na 100 g živila za malo, 1,5 g na 100 g pa za veliko. Včasih je navedena le količina natrija (ang. »sodium«) – v tem primeru upoštevajte enačbo sol = natrij x 2,5.
5. Primerjajte živila različnih pridelovalcev in ugotovite, katero vsebuje najmanj soli.
6. Uporabljajte začimbe, v katere ni vmešana sol.
7. Ko jeste v restavraciji, prosite, naj vam jedi ne solijo – po želji si jo lahko solite sami, tako bo vnos natrija precej manjši.
8. Pri nakupu pripravljenih jedi, pic, sendvičev, testenin, solat izberite dodatke, ki vsebujejo manj soli (namesto slanine, sira in suhih mesnin na primer izberite več vrst zelenjave).
9. Pri kuhanju namesto soli uporabljajte druge začimbe – črni poper pri juhah, ribah in testeninah ali sveža zelišča pri umešanih jajcih in mesu.

Navajenosti na slan okus se je možno odvaditi. Po približno 6 do 8 tednih minimalne uporabe soli se okus prilagodi in slani prigrizki se kaj kmalu zdijo preslani.

vir: Kalček