Ko se odločimo način življenja spremeniti na bolj zdravega, spanec na seznamu sprememb ne sme manjkati. Je enako, če ne še bolj, pomemben kot način prehranjevanja in redna rekreacija. Spanec igra veliko vlogo pri našem zdravju in dobrem počutju na sploh. Toda samo pomislite, koliko različnih dejavnikov vpliva na vaš spanec. Od stresne službe do družinskih obveznosti pa vse do nepričakovanih izzivov, kot je denimo bolezen. Nič čudnega, da je dobro prespana noč tako opevana in želena. Da bi kvaliteten spanec postal stalnica in ne več izjema, smo za vas pripravili nekaj nasvetov, kako ta cilj doseči.
- Držite se urnika
V posteljo se vsak dan odpravite ob isti uri, kakor se ob isti uri tudi prebudite. Poskusite omejite razlike v spancu med tednom in vikendom na največ 1 uro. Konstantnost bo okrepila vaš cikel spanja in prebujanja.
Če ne zaspite v 20 minutah, zapustite spalnico in se zamotite s čim sproščujočim. Z branjem ali poslušanjem glasbe na primer. V posteljo pa se ponovno odpravite šele, ko boste utrujeni. To počnite tolikokrat, kolikokrat je potrebno.
Vedno načrtujte 8 ur spanca. Priporočena količina le-tega je med 7 in 8 ur. Le redkokdo popolnoma zdrav potrebuje več od omenjene količine.
- Bodite pozorni na prehrano
V posteljo nikoli ne odidite lačni in prenajedeni. Izogibajte se težkim in velikim obrokom nekaj ur pred spanjem. Neprijeten občutek v trebuhu in proces prebave na vrhuncu vas zagotovo ne bosta pustila spati.
Nikotin, kofein in alkohol si zaslužijo posebno pozornost. Stimulacijski učinek nikotina in kofeina traja kar nekaj ur, preden se umiri, kakor lahko tudi popolnoma uniči kvaliteto spanca. In čeprav vas alkohol lahko uspava, bo sama kvaliteta spanca zelo nizka.
- Ustvarite mirno okolje
Spalni prostor uredite tako, da bo idealen za spanje. To pogosto pomeni nekoliko hladnejši, temnejši in tišji prostor. Izpostavljenost svetlobi padec v sanj oteži. Enako velja za elektronske naprave, ki oddajajo modro svetlobo (telefon, tablica, računalnik, tv itd.). Razmislite o uporabi senčil za okna, čepih za ušesa in napravi, ki oddaja sproščujoč šum. Naj bo ustvarjanje mirnega prostora zabaven izziv.
K boljšemu spancu bodo pripomogle tudi umiritvene aktivnosti, ki jih izvajajte tik predno odidete v posteljo. Peneča kopel z eteričnimi olji ali kakšne druge tehnike sproščanja.
- Omejite popoldanske počitke
Dolgi popoldanski počitki vplivajo na nočni spanec. Če se odločite za dnevni počitek, potem naj ta ne bo preveč pozno in naj traja največ 30 minut. Če delate ponoči, boste zagotovo potrebovali kakšen popoldanski počitek, da nadoknadite zamujeno.
- Redna rekreacija
Redna fizična aktivnost spodbuja boljši spanec. Izogibajte se fizičnim aktivnostim preblizu uri spanca. Tudi preživljanje časa zunaj v naravi bo dobro delo na kvaliteto spanca.
- Nadzorujte skrbi in slabe misli
Če je vaša glava polna skrbi, le-te poskusite razrešiti pred spancem. Enako velja za slabe misli. Do časa za spanje predelajte, kolikor je mogoče, preostalo pa pustite za naslednji dan. Nadziranje stresa bo zagotovo pozitivno vplivalo na kvaliteto spanca. Toda začnite pri osnovah. Organizirajte se, postavite prioritete in se po tem vrstnem redu soočite s težavami. Tudi meditacija je odlična za odganjanje stresa
