Če želimo izboljšati gibljivost in pokuriti odvečne kalorije, je januar idealen čas, da se lotimo dela. Palica je le eno od orodij, s katero okrepimo mišice, da bodo te pokurile več maščob. »V kombinaciji z aerobno vadbo in ustrezno prehrano lahko do poletja storimo ogromno. Vsekakor izgubimo kakšen kilogram ali dva in oblikujemo telo,« pravi fitnes trener Iztok Kočevar.

Počep s palico nad glavo

1a – začetni položaj

1b – končni položaj

Palico držimo s popolnoma stegnjenima rokama nad glavo. Spustimo se v počep, kjer gredo boki nazaj, kolena malo preko prstov in trup v naklon naprej. Roke pri tem ostanejo v popolnoma navpičnem položaju. Vrnemo se v začetni položaj.

Naredimo: 15 ponovitev, 4-krat zapovrstjo. Med serijami 30 sekund počivamo.

Dobro za ramenske mišice in hrbtne mišice od vratu do ledvenega dela, prav tako pa v manjši meri za mišice nog.

Diagonalna rotacija v trupu z upogibom noge

Stojimo v manjšem razkoraku. Palico imamo sproščeno na zgornjem delu hrbta. S stabilnim spodnjim delom trupa, diagonalno zarotiramo zgornji del in pri tem s kolenom potujemo diagonalno proti ramenu. Ponovimo še v nasprotni smeri.

Izmenično opravimo 20 ponovitev. S 30-sekundno pavzo opravimo 3 do 4 serije.

Dobro za mišice sprednjega dela trupa in upogibalke kolka. 

Izteg v trupu s pritegom lopatic

3a – začetni položaj

3b – končni položaj

Smo v opori ležno spredaj, kjer imamo roke stegnjene nad glavo, v zraku. Dvignemo se v trupu, istočasno pa pritegnemo palico na prsi in pritegnemo lopatici. Vrnemo v prvotni položaj.

Opravimo 3 do 4 serije po 20 ponovitev s 30-sekundno pavzo med serijami.

Dobro za hrbtne mišice ledvenega in torakalnega dela.

Izmenični upogib v trupu in kolku

Smo v opori ležno zadaj, kjer imamo roke stegnjene nad glavo, v zraku. Upognemo trup, dvignemo eno nogo, s palico pa sežemo čim višje proti stopalu. Vrnemo v prvotni položaj in ponovimo še z drugo nogo.

Opravimo 3 do 4 serije po 20 izmeničnih ponovitev s 30 sekundno pavzo med serijami.

Z vajo krepimo mišice sprednjega dela trupa in upogibalke kolka.

Mrtvi dvig na eni nogi z dvigom palice nad glavo

5a – začetni položaj

5b – končni položaj

Stojimo na eni nogi, roke so v priročenju. Stegnjeno nogo dvigujemo do vodoravne pozicije, istočasno pa spuščamo trup do vodoravne pozicije, roke pa stegnjene dvignemo nad glavo. Spodnja noga je rahlo pokrčena, hrbtenica pa v nevtralnem položaju.

Opravimo 15 ponovitev na eni nogi, nato še 15 ponovitev na drugi. Z minutno pavzo opravimo 3 do 4 serije.

Z vajo krepimo mišice celotne zadnje verige od zadnje stegenske mišice, preko hrbta do ramenskih mišic 

 

Preberite še več člankov - Fitnes

Vaje s palico

Če želimo izboljšati gibljivost in pokuriti odvečne kalorije, je januar idealen čas, da se lotimo dela. Palica je le eno od orodij, s katero okrepimo mišice, da bodo te pokurile več maščob. »V...

Prebudimo telo s solarno jogo

V današnjem svetu hitenja in zmede je pravo čudo, da se lahko sprostimo že prve dni dopusta. Da pa bi od njega odnesli kar največ, začnimo z izvajanjem solarne joge. Solarna joga, znana tudi pod...

6 preprostih vaj za pretočnost energijskih poti

Da bi telo (p)ostalo zdravo, morajo energije v telesu krožiti. Morebitne zastoje preprečimo tako, da redno vadimo, najboljše zjutraj. Za šest preprostih vaj potrebujemo le šest minut. Vadimo po...

Smutiji za koncentracijo

Banana in kokos Kokos ima malo naravnih sladkorjev in veliko vlaknin, mangana in srednje-verižnih trigliceridov. Prav slednji so hrana za možgane v času, ko hujšamo in je sladkor v krvi nižji kot...

2 učinkoviti vaji za hrbtenico

Sodoben način življenja terja velik davek, še zlasti pri tistih, ki veliko sedijo. Razmigajmo se! Še zlasti hrbtenico... Zasuk sede Izvedba : Sedimo s pokončno hrbtenico. Pokrčimo nogo in jo...

Otroci se morajo čim več gibati

»Gibanje, aktivno, športno življenje ima pomembno vlogo na otrokov razvoj. Znano je, da je prav v zgodnjem otrokovem obdobju mogoče najučinkoviteje vplivati na njegov celostni razvoj, še zlasti pa...

S trakom do lepše postave

Z elastičnim trakom lahko vadimo kjerkoli. Tudi doma. Predstavljamo tri vaje, s katerimi lahko oblikujemo telo, podaljšamo mišice in izboljšamo držo. Vaja za krepitev trebuha in zgornjega hrbtnega...

5 vaj za napeto telo

Če želimo ohraniti postavo do naslednjega poletja, je dobro, da ostanemo aktivni. Za to ne potrebujemo telovadnice, pač pa uro časa, še najbolje v naravi. Most Dobro za: spodnji del hrbta, zadnjico,...

Vaje s trakom

Če se nam ne ljubi teči ali prekolesariti nekaj deset kilometrov, da bi okrepili mišice rok, nog in trebuha, lahko to dejansko naredimo kar na domačem vrtu. Še zlasti, če imamo trakove, ki nam bodo,...

Joga za endokrini sistem

Telo delovne ženske sredi štiridesetih ob treh majhnih otrocih kliče po vitalnosti. Zaradi staranja in življenjskih stresov in omejenega časa, polnega urnika in delovnih zahtev, dnevna joga zahteva...

Kaj zaužiti pred naporno vadbo?

Dvigovanje uteži vpliva na pridobivanje mišične mase in povečuje obseg mišic, vendar je hrana tista, ki to spodbuja oziroma omogoča. Če imamo naporne treninge, pa ne uživamo prave hrane, ne bomo...

Simona Vrhovec: vaje za krepitev zadnjice in nog

»Zdrav duh v zdravem telesu,« je pregovor, ki še kako drži. Dobro počutje po vadbi je odlična spodbuda, da vsak dan naredimo nekaj odličnih vaj samo zase. Življenjska energija je tako zagotovljena!...

Lea Thaler: spomladansko razstrupljanje s smutiji

»Težava večine diet je, da telo ne dobi dovolj hranil. Tako vplivamo na hormonsko ravnovesje, saj smo lačni in brez energije. Pravi razstrupljevalni smuti vam bo dal dovolj energije, hranljivih...

Simona Vrhovec: Globoko sproščanje

Veste, da so stres, bolečine v mišicah in slabo počutje posledica prekomerne utrujenosti? Vse preveč se ženemo za različnimi opravki, ne vzamemo pa si časa za 10-minutno globinsko sprostitev. Včasih...

Vaje proti spomladanski utrujenosti

Če si bomo vsak dan vzeli vsaj deset minut za te vaje, bomo hitro pregnali tudi spomladansko utrujenost. VAJA ZA RAZTEZANJE LEŽE NA HRBTU Začetni položaj : vdihnimo skozi nos, z občutkom iztegnimo...

4 minute za preoblikovanje telesa

Morda ne boste verjeli, toda telo lahko preoblikujemo v štirih minutah. 28-dnevni 'plank' izziv zagotavlja odlične rezultate, in sicer s tem, ko povečujemo moč in vzdržljivost telesa. Postavimo se v...

Vodnik po nevrokinetiki

Nevrokinetična terapija (pogosto imenovana NKT) je vrsta naravnega terapevtskega sistema, ki popravlja naše že naučene gibe in mišične funkcije, ki prispevajo k slabi drži, občutljivosti in mišični...

Inkovske jagode za zmanjšanje sladkorja v krvi

Perujsko volčje jabolko je košata rastlina, ki jo večkrat srečamo tudi na naših vrtovih, izvira pa iz višjih področij Peruja. Mešanica kislega in sladkega se ohrani tudi v posušenih plodovih, v...