Če želimo izboljšati gibljivost in pokuriti odvečne kalorije, je januar idealen čas, da se lotimo dela. Palica je le eno od orodij, s katero okrepimo mišice, da bodo te pokurile več maščob. »V kombinaciji z aerobno vadbo in ustrezno prehrano lahko do poletja storimo ogromno. Vsekakor izgubimo kakšen kilogram ali dva in oblikujemo telo,« pravi fitnes trener Iztok Kočevar.

Počep s palico nad glavo

1a – začetni položaj

1b – končni položaj

Palico držimo s popolnoma stegnjenima rokama nad glavo. Spustimo se v počep, kjer gredo boki nazaj, kolena malo preko prstov in trup v naklon naprej. Roke pri tem ostanejo v popolnoma navpičnem položaju. Vrnemo se v začetni položaj.

Naredimo: 15 ponovitev, 4-krat zapovrstjo. Med serijami 30 sekund počivamo.

Dobro za ramenske mišice in hrbtne mišice od vratu do ledvenega dela, prav tako pa v manjši meri za mišice nog.

Diagonalna rotacija v trupu z upogibom noge

Stojimo v manjšem razkoraku. Palico imamo sproščeno na zgornjem delu hrbta. S stabilnim spodnjim delom trupa, diagonalno zarotiramo zgornji del in pri tem s kolenom potujemo diagonalno proti ramenu. Ponovimo še v nasprotni smeri.

Izmenično opravimo 20 ponovitev. S 30-sekundno pavzo opravimo 3 do 4 serije.

Dobro za mišice sprednjega dela trupa in upogibalke kolka. 

Izteg v trupu s pritegom lopatic

3a – začetni položaj

3b – končni položaj

Smo v opori ležno spredaj, kjer imamo roke stegnjene nad glavo, v zraku. Dvignemo se v trupu, istočasno pa pritegnemo palico na prsi in pritegnemo lopatici. Vrnemo v prvotni položaj.

Opravimo 3 do 4 serije po 20 ponovitev s 30-sekundno pavzo med serijami.

Dobro za hrbtne mišice ledvenega in torakalnega dela.

Izmenični upogib v trupu in kolku

Smo v opori ležno zadaj, kjer imamo roke stegnjene nad glavo, v zraku. Upognemo trup, dvignemo eno nogo, s palico pa sežemo čim višje proti stopalu. Vrnemo v prvotni položaj in ponovimo še z drugo nogo.

Opravimo 3 do 4 serije po 20 izmeničnih ponovitev s 30 sekundno pavzo med serijami.

Z vajo krepimo mišice sprednjega dela trupa in upogibalke kolka.

Mrtvi dvig na eni nogi z dvigom palice nad glavo

5a – začetni položaj

5b – končni položaj

Stojimo na eni nogi, roke so v priročenju. Stegnjeno nogo dvigujemo do vodoravne pozicije, istočasno pa spuščamo trup do vodoravne pozicije, roke pa stegnjene dvignemo nad glavo. Spodnja noga je rahlo pokrčena, hrbtenica pa v nevtralnem položaju.

Opravimo 15 ponovitev na eni nogi, nato še 15 ponovitev na drugi. Z minutno pavzo opravimo 3 do 4 serije.

Z vajo krepimo mišice celotne zadnje verige od zadnje stegenske mišice, preko hrbta do ramenskih mišic