S hojo nad odvečne kilograme

Povprečen človek med 18. in 64. letom bi moral tedensko opraviti vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe, da bi lahko trdil, da skrbi za svoje zdravje. To znese približno pol ure rekreacije na dan, če za vikend ne počne nič. Le na tak način, torej z redno rekreacijo, pa lahko oseba sploh cilja na trajnostno izgubo odvečnih kilogramov in na boljše zdravje. Čeprav obstaja zares ogromno vrst rekreacije, se bomo v tem članku posvetili dobri stari hoji. Za njo ne potrebujemo ničesar razen volje in čevljev. Za spodbudo velja omeniti še dejstvo, da vsaj 10 000 korakov na dan pospeši izgubo kilogramov za 10 %.

Hoja znižuje visok krvni tlak, holesterol itd.

Hoja je kardio aktivnost, ki pomaga zniževati tveganje za pojav metaboličnega sindroma, visokega holesterola, visokega krvnega tlaka, oksidativnega stresa, sladkorne bolezni tipa 2 itd. Vse omenjene bolezni so večinoma posledica prekomerne telesne teže. Z odvečnimi kilogrami je izbor rekreacije nekoliko omejen, zaradi česar je hoja odlična izbira, saj jo lahko oseba vzdržuje dlje časa, kakor tudi ni pretirano tvegana za pojav poškodb.

Če se osredotočimo na kalorije, ima hoja kljub sila majhnemu vplivu na telo izjemno velik učinek na porabo kalorij. Oseba, ki tehta 70 kilogramov, bo po 15 minutah zmerne hoje porabila kar 175 kalorij. To v pol ure priporočene dnevne rekreacije znese približno 350 kalorij. Če te izgubljene kalorije prištejemo še k nekoliko manj kalorični prehrani, ki je sestavni del izgubljanja kalorij, je hoja nedvoumno izvrsten način rekreacije.

Hoja v naravi lahko zmanjša potrebo po nezdravi prehrani. Med hojo se znižuje koncentracija stresnega hormona kortizola, ki ga proizvaja slinavka. Manjša, kot je raven kortizola v telesu, manj intenzivna je potreba po hrani bogati s soljo, maščobami in sladkorjem.

Potrebno je vztrajati

Kakor pri vsaki vrsti rekreacije tako se tudi s hojo rezultati ne bodo pojavili kar čez noč. Izguba odvečnih kilogramov s pomočjo hoje zahteva svoj čas, potrpežljivost in predvsem konstantnost. Če boste s hojo vsakodnevno vztrajali po 30 minut, se bodo že po 2 tednih pokazali prvi znaki izboljšanja zdravja. Krvni tlak se bo nekoliko znižal, vaše noge bodo močnejše in bolj vzdržljive, kakor se boste tudi psihično počutili veliko bolje.

Če vam vse skupaj predstavimo še v številkah, bi za uspešno izgubo odvečnih kilogramov morali hoditi vsaj 5 ali 7-krat tedensko s povprečnim srčnim utripom na 50 do 80 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Za nekoliko intenzivnejše izgubljanje kilogramov kakor tudi za intenzivnejšo rekreacijo pa upoštevajte naslednje nasvete:

  • Trajanje hoje povečajte na 45 do 60 minut dnevno.
  • Prehranjujte se zdravo in uživajte čim več nepredelane hrane.
  • Dvakrat tedensko k hoji dodajte še trening za celo telo.

Hojo si lahko naredite zanimivejšo s postavljanjem vmesnih ciljev. Določite, koliko korakov boste naredili v eni minuti, in zastavljenemu cilju sledite. Začnite s 60 koraki v 1 minuti in število korakov tedensko zvišujte. Zastavite si izziv, da boste v roku dveh tednov sposobni narediti 100 korakov v 1 minuti in temu tempu slediti cele pol ure. V pomoč vam je lahko pedometer, naprava, ki šteje opravljene korake. Tako boste veliko lažje sledili svojim sposobnostim in napredku.

Toda ne glede na to, na kakšen način se hoje lotite, si zapomnite, da je hoja postopen način spreminjanja stila življenja. Med hojo se zato raje osredotočite le na trenutek, v katerem ste, in poskušajte v njem uživati. Rezultati v tem primeru zagotovo ne bodo izostali.

Kako se lotiti hoje?

Če ste pripravljeni sprejeti izziv in preizkusiti moč svoje volje, potem vam bodo naslednji nasveti pri tem v veliko pomoč:

  • Začnite s 30 minutami hoje dnevno in si zadajte cilj, da boste v tem času prehodili 3 kilometre. Če sprva še niste pripravljeni na neprekinjen 30 minutni interval hoje, si celoten čas razporedite na 2 ali 3 intervale.
  • Vzdržujte enakomeren ritem. Vsakršna sprememba bo namreč povečala vaš srčni utrip in vas prej utrudila.
  • Izkoristite vsako ponujeno priložnost. Namesto dvigala uporabite stopnice, med pogovorom po telefonu se sprehajajte, do bližnje trgovine odidite peš itd.
  • Sčasoma se bosta vaša kondicija in mišična vzdržljivost izboljšali, kar pomeni, da vam začetni tempo hoje ne bo več predstavljal izziva. Takrat lahko vašo hojo z ravnega terena premaknete na kakšne stopnice ali tempo hoje preprosto povišate.
  • Pazite na pravilno prehrano. Izbirajte hrano, ki vam bo zagotovila zadostno količino hranil in je hkrati nizkokalorična. To je predvsem nepredelana hrana. Izogibajte se umetnim maščobam, sladkorjem in ogljikovim hidratom.

Preberite še več člankov - Zdravje

5 najpogostejših napak ob razstrupljanju telesa

Razstrupljanje telesa ima lahko na naše zdravje izjemne pozitivne učinke. Toda predno se spremembe lotimo, se je priporočeno o procesu razstrupljanja nekoliko podučiti, da se izognemo neprijetnim...

S hojo nad odvečne kilograme

Povprečen človek med 18. in 64. letom bi moral tedensko opraviti vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe, da bi lahko trdil, da skrbi za svoje zdravje. To znese približno pol ure rekreacije na dan, če...

Kolagen za moške - koristi in načini uporabe

Kolagen je med ženskami postal eno izmed najbolj priljubljenih dopolnil, s pomočjo katerega poskušajo svoji koži in lasem povrniti vitalnost. Uživati ga je moč kot prehransko dopolnilo ali ga na...

Načini za umiritev anksioznosti

Vsakdo tu in tam postane anksiozen. Toda čeprav so strahovi in skrbi, ki pridejo z anksioznostjo, večinoma kratko trajajoči, si je ne glede na to v času trajanja napada tesnobe težko predstavljati...

Propolis

Propolis je visoko hranilen in kvaliteten čebelji proizvod zapletene kemične sestave. Beseda propolis izvira iz grščine, kjer »pro« pomeni obrambo in »polis« skupnost. Dobesedni prevod bi tako...

Pomanjkanje vitaminov in mineralov

Standardna »zahodna« prehrana je običajno znana po tem, da ne skopari s kalorijami. Veliko je pakirane in predelane hrane, ki je pogosto revna s hranljivostjo, vitamini in minerali. Pomanjkanje...

Magnetni kozarec VitaLife – voda za zdravo življenje

Voda je vir življenja, voda je osnova vseh bioloških procesov, ki nasploh omogočajo življenje. Voda je tudi vir zdravja. Kvalitetna pitna voda nam omogoča življenje in predstavlja enega izmed...

Vloga moških na zdravje otrok večja kot mislimo

Ne le mame, tudi moški imajo pomembno vlogo pri zdravju še nerojenega otroka . Na otrokovo zdravje najbolj vpliva starost moškega in način njegovega življenja. Že dolgo vemo, da lahko matere...

Z jogo nad depresijo in migrene

Smeh blaži stres in depresijo. Da je smeh pomemben za zdravje, je znano že tisočletja. Že stari Kitajci so vedeli, da smeh na telo deluje pozitivno. V Grčiji so bolnišnice gradili v bližini...

Odstranimo prhljaj z medom

Suho kožo ali kronično vnetje kože (sebaroični dermatitis) lahko odpravimo z medom. Tedenska uporaba medu pozdravi srbečico, luščenje kože in prepreči nadaljnje izpadanje las. Študija, objavljena v...

Z baldrijanom nad stres, jezo, razburjenost in žalost

V krajših in temačnejših dnevih nas pogosteje preplavi žalost. Nad njo pa se lahko spravimo z baldrijanom. »Baldrijan že stoletja uporabljajo kot zdravilo, ki pomaga pri spancu in sprostitvi. Z njim...

Kava in kakav za vse tipe kože

Oba, kava in kakav, ustvarjata številne lepotne učinke. Maske za obraz iz kave in kakava so bile za lepotne sladokusce dolgo najljubše. V kombinaciji zmanjšujejo zabuhlost, zlasti pod očmi, in...

Kaj pojesti preden gremo spat?

Hrana vpliva na kakovost spanja, kakovostno spanje pa na zdravje. Za večerjo priporočamo lahke prigrizke, ki jih lahko brez slabe vesti pojemo eno do dve uri pred spanjem. Hrana, pijača in razvade...

Marmelade in želeji z zelišči

Poznamo več kot sto zelišč in začimb, ki jih lahko uživamo in uporabljamo za zdravljenje. V različnih pripravkih nam pomagajo zmanjšati vnetja, okrepiti srce in imunski sistem, preprečiti ali...

Vrtni šetraj za lajšanje kašlja in še kaj

Julija, avgusta in septembra bomo lahko začeli nabirati šetraj. Pomaga pri driski, želodčnih in črevesnih krčih, pri sladkorni bolezni in bruhanju, pospešuje prebavo in potenje, odpravlja čreesne...

Boraga pomiri srčni utrip

Boreč, buraža, poraga, zdravilna boraga. Vse to so imena za navadno borago, enoletnico, ki bo junija začela cveteti. Rastlina, ki jo pri nas gojijo, se je iz vrta preselila tudi v divjino, k nam pa...

Nad stres in tesnobo v bolnišnici

Veliko ljudem bolnišnica izzove stres in tesnobo. Nekateri o tem spregovorijo odprto, drugi to tiščijo zase. Po raziskavah se večina bolnikov počuti zelo tesnobno, ko prestopijo prag te ustanove. To...

Gotu kola za krčne žile, hemoroide in lajšanje tesnobe

Gotu kola je zdravilna rastlina iz družine kobulnic, ki uspeva v vlažnih tropskih predelih Indije in Šri Lanke. Tam je gotu kola priljubljena hrana slonov, zato so jo domačini hitro povezali z...