S hojo nad odvečne kilograme

Povprečen človek med 18. in 64. letom bi moral tedensko opraviti vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe, da bi lahko trdil, da skrbi za svoje zdravje. To znese približno pol ure rekreacije na dan, če za vikend ne počne nič. Le na tak način, torej z redno rekreacijo, pa lahko oseba sploh cilja na trajnostno izgubo odvečnih kilogramov in na boljše zdravje. Čeprav obstaja zares ogromno vrst rekreacije, se bomo v tem članku posvetili dobri stari hoji. Za njo ne potrebujemo ničesar razen volje in čevljev. Za spodbudo velja omeniti še dejstvo, da vsaj 10 000 korakov na dan pospeši izgubo kilogramov za 10 %.

Hoja znižuje visok krvni tlak, holesterol itd.

Hoja je kardio aktivnost, ki pomaga zniževati tveganje za pojav metaboličnega sindroma, visokega holesterola, visokega krvnega tlaka, oksidativnega stresa, sladkorne bolezni tipa 2 itd. Vse omenjene bolezni so večinoma posledica prekomerne telesne teže. Z odvečnimi kilogrami je izbor rekreacije nekoliko omejen, zaradi česar je hoja odlična izbira, saj jo lahko oseba vzdržuje dlje časa, kakor tudi ni pretirano tvegana za pojav poškodb.

Če se osredotočimo na kalorije, ima hoja kljub sila majhnemu vplivu na telo izjemno velik učinek na porabo kalorij. Oseba, ki tehta 70 kilogramov, bo po 15 minutah zmerne hoje porabila kar 175 kalorij. To v pol ure priporočene dnevne rekreacije znese približno 350 kalorij. Če te izgubljene kalorije prištejemo še k nekoliko manj kalorični prehrani, ki je sestavni del izgubljanja kalorij, je hoja nedvoumno izvrsten način rekreacije.

Hoja v naravi lahko zmanjša potrebo po nezdravi prehrani. Med hojo se znižuje koncentracija stresnega hormona kortizola, ki ga proizvaja slinavka. Manjša, kot je raven kortizola v telesu, manj intenzivna je potreba po hrani bogati s soljo, maščobami in sladkorjem.

Potrebno je vztrajati

Kakor pri vsaki vrsti rekreacije tako se tudi s hojo rezultati ne bodo pojavili kar čez noč. Izguba odvečnih kilogramov s pomočjo hoje zahteva svoj čas, potrpežljivost in predvsem konstantnost. Če boste s hojo vsakodnevno vztrajali po 30 minut, se bodo že po 2 tednih pokazali prvi znaki izboljšanja zdravja. Krvni tlak se bo nekoliko znižal, vaše noge bodo močnejše in bolj vzdržljive, kakor se boste tudi psihično počutili veliko bolje.

Če vam vse skupaj predstavimo še v številkah, bi za uspešno izgubo odvečnih kilogramov morali hoditi vsaj 5 ali 7-krat tedensko s povprečnim srčnim utripom na 50 do 80 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Za nekoliko intenzivnejše izgubljanje kilogramov kakor tudi za intenzivnejšo rekreacijo pa upoštevajte naslednje nasvete:

  • Trajanje hoje povečajte na 45 do 60 minut dnevno.
  • Prehranjujte se zdravo in uživajte čim več nepredelane hrane.
  • Dvakrat tedensko k hoji dodajte še trening za celo telo.

Hojo si lahko naredite zanimivejšo s postavljanjem vmesnih ciljev. Določite, koliko korakov boste naredili v eni minuti, in zastavljenemu cilju sledite. Začnite s 60 koraki v 1 minuti in število korakov tedensko zvišujte. Zastavite si izziv, da boste v roku dveh tednov sposobni narediti 100 korakov v 1 minuti in temu tempu slediti cele pol ure. V pomoč vam je lahko pedometer, naprava, ki šteje opravljene korake. Tako boste veliko lažje sledili svojim sposobnostim in napredku.

Toda ne glede na to, na kakšen način se hoje lotite, si zapomnite, da je hoja postopen način spreminjanja stila življenja. Med hojo se zato raje osredotočite le na trenutek, v katerem ste, in poskušajte v njem uživati. Rezultati v tem primeru zagotovo ne bodo izostali.

Kako se lotiti hoje?

Če ste pripravljeni sprejeti izziv in preizkusiti moč svoje volje, potem vam bodo naslednji nasveti pri tem v veliko pomoč:

  • Začnite s 30 minutami hoje dnevno in si zadajte cilj, da boste v tem času prehodili 3 kilometre. Če sprva še niste pripravljeni na neprekinjen 30 minutni interval hoje, si celoten čas razporedite na 2 ali 3 intervale.
  • Vzdržujte enakomeren ritem. Vsakršna sprememba bo namreč povečala vaš srčni utrip in vas prej utrudila.
  • Izkoristite vsako ponujeno priložnost. Namesto dvigala uporabite stopnice, med pogovorom po telefonu se sprehajajte, do bližnje trgovine odidite peš itd.
  • Sčasoma se bosta vaša kondicija in mišična vzdržljivost izboljšali, kar pomeni, da vam začetni tempo hoje ne bo več predstavljal izziva. Takrat lahko vašo hojo z ravnega terena premaknete na kakšne stopnice ali tempo hoje preprosto povišate.
  • Pazite na pravilno prehrano. Izbirajte hrano, ki vam bo zagotovila zadostno količino hranil in je hkrati nizkokalorična. To je predvsem nepredelana hrana. Izogibajte se umetnim maščobam, sladkorjem in ogljikovim hidratom.

Preberite še več člankov - Zdravje

Rdeči doping

Rdeča pesa je dovoljeni doping. Na veliko so jo jedli in pili olimpijci. Pitje pesinega soka povečuje vzdržljivost, telo pa porabi manj kisika. Za izboljšanje telesne pripravljenosti, pa tudi umske,...

Najboljši naravni viri kalcija

Kalcij je najbolj pogost mineral v telesu. Približno 99 odstotkov ga je shranjenega v kosteh in zobeh. Preostali del je razpršen po drugih delih, to je v krvi in v medcelični tekočini. V različnih...

Zdravilni učinki presne hrane

V naravi ne najdemo živali, ki bi bile predebele (razen če niso preveč hranjene). Ni predebelih rastlin in ni predebelih žuželk, mačk, psov... To je lahko posledica dejstva, da uživajo surovo...

Se moški ubijajo sami?

Vsak zdravnik ve (in številne študije to potrjujejo), da so ženske bolj pozorne na svoje zdravje in zdravje družine kot moški. Ameriška urologa, Sijo Parekattil in Jamin Brahmbhatt sta se odločila,...

Vitamini, ki vas bodo napolnili z energijo

Če je vaše prvo vprašanje, ali lahko vitamini res povečajo raven energije, je odgovor preprost. Seveda lahko, vendar na nekoliko drugačen način, kot ste pričakovali. Vitamini telo napolnijo z...

Najboljši vitamini za kožo

Zdravo prehranjevanje, redna rekreacija, zadostna količina spanca, nadziranje stresa itd. so le nekateri izmed dejavnikov, ki vplivajo na naše zdravje. Toda zagotovo ste se kdaj že vprašali, če...

Kako jesti počasneje?

Dan je kar nekako prekratek za vse obveznosti, ki jih imamo. Zaradi tega se veliko ljudi odloči pospešiti določene dejavnosti, da bi kar se da prihranili na času. Velikokrat pa se to tiče tudi...

Ribe lajšajo migrene

Dejstvo, da je prehranjevanje z ribami dobro za naše srce, je znano že zelo dolgo. Nedavno tega pa so odkrili, da bi ribe lahko pomagale tudi pri lajšanju težav, ki nastopijo z migrenami. Ljudje, ki...

Kaj so trigliceridi in kako jih zmanjšati

O holesterolu slišimo veliko, o trigliceridih, ki enako močno vplivajo na zdravje srca in možganov, pa bore malo. Povezava med trigliceridi in holesterolom je namreč zelo tesno prepletena. Visoka...

Vpliv sladkorja na otrokovo zdravje

Le redkokateri otrok se kdaj naveliča sladkarij. Toda razvajanje s sladkarijami in spodbujanje sladkosnednosti v otroških letih lahko pusti posledice, ki jih bo otrok na svojem zdravju občutil šele...

5 najpogostejših napak ob razstrupljanju telesa

Razstrupljanje telesa ima lahko na naše zdravje izjemne pozitivne učinke. Toda predno se spremembe lotimo, se je priporočeno o procesu razstrupljanja nekoliko podučiti, da se izognemo neprijetnim...

S hojo nad odvečne kilograme

Povprečen človek med 18. in 64. letom bi moral tedensko opraviti vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe, da bi lahko trdil, da skrbi za svoje zdravje. To znese približno pol ure rekreacije na dan, če...

Kolagen za moške - koristi in načini uporabe

Kolagen je med ženskami postal eno izmed najbolj priljubljenih dopolnil, s pomočjo katerega poskušajo svoji koži in lasem povrniti vitalnost. Uživati ga je moč kot prehransko dopolnilo ali ga na...

Načini za umiritev anksioznosti

Vsakdo tu in tam postane anksiozen. Toda čeprav so strahovi in skrbi, ki pridejo z anksioznostjo, večinoma kratko trajajoči, si je ne glede na to v času trajanja napada tesnobe težko predstavljati...

Propolis

Propolis je visoko hranilen in kvaliteten čebelji proizvod zapletene kemične sestave. Beseda propolis izvira iz grščine, kjer »pro« pomeni obrambo in »polis« skupnost. Dobesedni prevod bi tako...

Pomanjkanje vitaminov in mineralov

Standardna »zahodna« prehrana je običajno znana po tem, da ne skopari s kalorijami. Veliko je pakirane in predelane hrane, ki je pogosto revna s hranljivostjo, vitamini in minerali. Pomanjkanje...

Magnetni kozarec VitaLife – voda za zdravo življenje

Voda je vir življenja, voda je osnova vseh bioloških procesov, ki nasploh omogočajo življenje. Voda je tudi vir zdravja. Kvalitetna pitna voda nam omogoča življenje in predstavlja enega izmed...

Vloga moških na zdravje otrok večja kot mislimo

Ne le mame, tudi moški imajo pomembno vlogo pri zdravju še nerojenega otroka . Na otrokovo zdravje najbolj vpliva starost moškega in način njegovega življenja. Že dolgo vemo, da lahko matere...