Povprečen človek med 18. in 64. letom bi moral tedensko opraviti vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe, da bi lahko trdil, da skrbi za svoje zdravje. To znese približno pol ure rekreacije na dan, če za vikend ne počne nič. Le na tak način, torej z redno rekreacijo, pa lahko oseba sploh cilja na trajnostno izgubo odvečnih kilogramov in na boljše zdravje. Čeprav obstaja zares ogromno vrst rekreacije, se bomo v tem članku posvetili dobri stari hoji. Za njo ne potrebujemo ničesar razen volje in čevljev. Za spodbudo velja omeniti še dejstvo, da vsaj 10 000 korakov na dan pospeši izgubo kilogramov za 10 %.
Hoja znižuje visok krvni tlak, holesterol itd.
Hoja je kardio aktivnost, ki pomaga zniževati tveganje za pojav metaboličnega sindroma, visokega holesterola, visokega krvnega tlaka, oksidativnega stresa, sladkorne bolezni tipa 2 itd. Vse omenjene bolezni so večinoma posledica prekomerne telesne teže. Z odvečnimi kilogrami je izbor rekreacije nekoliko omejen, zaradi česar je hoja odlična izbira, saj jo lahko oseba vzdržuje dlje časa, kakor tudi ni pretirano tvegana za pojav poškodb.
Če se osredotočimo na kalorije, ima hoja kljub sila majhnemu vplivu na telo izjemno velik učinek na porabo kalorij. Oseba, ki tehta 70 kilogramov, bo po 15 minutah zmerne hoje porabila kar 175 kalorij. To v pol ure priporočene dnevne rekreacije znese približno 350 kalorij. Če te izgubljene kalorije prištejemo še k nekoliko manj kalorični prehrani, ki je sestavni del izgubljanja kalorij, je hoja nedvoumno izvrsten način rekreacije.
Hoja v naravi lahko zmanjša potrebo po nezdravi prehrani. Med hojo se znižuje koncentracija stresnega hormona kortizola, ki ga proizvaja slinavka. Manjša, kot je raven kortizola v telesu, manj intenzivna je potreba po hrani bogati s soljo, maščobami in sladkorjem.
Potrebno je vztrajati
Kakor pri vsaki vrsti rekreacije tako se tudi s hojo rezultati ne bodo pojavili kar čez noč. Izguba odvečnih kilogramov s pomočjo hoje zahteva svoj čas, potrpežljivost in predvsem konstantnost. Če boste s hojo vsakodnevno vztrajali po 30 minut, se bodo že po 2 tednih pokazali prvi znaki izboljšanja zdravja. Krvni tlak se bo nekoliko znižal, vaše noge bodo močnejše in bolj vzdržljive, kakor se boste tudi psihično počutili veliko bolje.
Če vam vse skupaj predstavimo še v številkah, bi za uspešno izgubo odvečnih kilogramov morali hoditi vsaj 5 ali 7-krat tedensko s povprečnim srčnim utripom na 50 do 80 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Za nekoliko intenzivnejše izgubljanje kilogramov kakor tudi za intenzivnejšo rekreacijo pa upoštevajte naslednje nasvete:
- Trajanje hoje povečajte na 45 do 60 minut dnevno.
- Prehranjujte se zdravo in uživajte čim več nepredelane hrane.
- Dvakrat tedensko k hoji dodajte še trening za celo telo.
Hojo si lahko naredite zanimivejšo s postavljanjem vmesnih ciljev. Določite, koliko korakov boste naredili v eni minuti, in zastavljenemu cilju sledite. Začnite s 60 koraki v 1 minuti in število korakov tedensko zvišujte. Zastavite si izziv, da boste v roku dveh tednov sposobni narediti 100 korakov v 1 minuti in temu tempu slediti cele pol ure. V pomoč vam je lahko pedometer, naprava, ki šteje opravljene korake. Tako boste veliko lažje sledili svojim sposobnostim in napredku.
Toda ne glede na to, na kakšen način se hoje lotite, si zapomnite, da je hoja postopen način spreminjanja stila življenja. Med hojo se zato raje osredotočite le na trenutek, v katerem ste, in poskušajte v njem uživati. Rezultati v tem primeru zagotovo ne bodo izostali.
Kako se lotiti hoje?
Če ste pripravljeni sprejeti izziv in preizkusiti moč svoje volje, potem vam bodo naslednji nasveti pri tem v veliko pomoč:
- Začnite s 30 minutami hoje dnevno in si zadajte cilj, da boste v tem času prehodili 3 kilometre. Če sprva še niste pripravljeni na neprekinjen 30 minutni interval hoje, si celoten čas razporedite na 2 ali 3 intervale.
- Vzdržujte enakomeren ritem. Vsakršna sprememba bo namreč povečala vaš srčni utrip in vas prej utrudila.
- Izkoristite vsako ponujeno priložnost. Namesto dvigala uporabite stopnice, med pogovorom po telefonu se sprehajajte, do bližnje trgovine odidite peš itd.
- Sčasoma se bosta vaša kondicija in mišična vzdržljivost izboljšali, kar pomeni, da vam začetni tempo hoje ne bo več predstavljal izziva. Takrat lahko vašo hojo z ravnega terena premaknete na kakšne stopnice ali tempo hoje preprosto povišate.
- Pazite na pravilno prehrano. Izbirajte hrano, ki vam bo zagotovila zadostno količino hranil in je hkrati nizkokalorična. To je predvsem nepredelana hrana. Izogibajte se umetnim maščobam, sladkorjem in ogljikovim hidratom.