13 vitaminov ženska potrebuje vedno –vitamine C, A, D, E, K in B (na primer tiamin in B12), pa tudi številne minerale v sledovih in maščobo. Okoli 30 odstotkom žensk primanjkuje eden ali več vitaminov, tveganje zaradi pomanjkanja vitaminov pa se s starostjo še povečuje.

Primanjkljaj vitaminov in mineralov žensko ogrozi na več načinov. Po menopavzi so lahko ženske bolj nagnjene k osteoporozi, če jim primanjkuje vitaminov K, D in kalcija. Na udaru je še vid, če jim primanjkuje antioksidantov, na primer vitamina A in C. Ne glede na to, koliko smo stare, pomembno je, da redno uživamo naslednje vitamine:

Vitamini A, C in E

V vodi topni antioksidanti se bojujejo proti škodi, ki jo povzročijo prosti radikali. To je glavni vzrok staranja in težav, ki vplivajo na srce, oči, kožo in možgane. Vitamin C ne krepi le imunskega sistema (in ga naredi odpornejšega v boju proti prehladom, infekcijam in drugim boleznim), ampak ščiti še kožo in vid. Užijmo hrano z visoko vsebnostjo C-vitamina. Vitamin A in E prav tako ščitita zdrave celice pred celično mutacijo, imata pa tudi druge koristi. Raziskave so pokazale, da je z vitamini revna hrana glavni razlog za makularno degeneracijo in katarakto pri starejših ženskah, vitamin A in E pa tudi ščitita kožo pred staranjem in kožnim rakom.

Vitamin D

Vitamina D je največ v jajcih, mlečnih izdelkih in določenih vrstah gob, največ pa ga dobimo z izpostavljenostjo soncu. Primanjkuje ga obojim, moškim in ženskam. Ker živimo v območju, kjer sonca primanjkuje, je pomembno, da užijemo dodatke vitamina D. Pomemben je za zdravje kosti, za možgane, preprečuje motnje razpoloženja in hormonsko neravnovesje.

Vitamin K

Vitamin K ohranja zdrave kosti, vpliva na strjevanje krvi in preprečuje bolezni srca. Vitamina K nam primanjkuje, če dlje časa uživamo antibiotike, če jemo zdravila proti holesterolu ali če imamo težave s črevesjem. Obstajata dve vrsti K-vitamina. K1 najdemo v zelenjavi, K2 pa v mlečnih izdelkih. Pomanjkanje vitamina K preprečimo tako, da jemo veliko zelenjave, zlasti temno zelene, brokolija, zelja, rib in jajc.

B-vitamini in folati

B-vitamini, tudi vitamin B12 in folati, so pomembni za metabolizem, preprečevanje utrujenosti in za dvig kognitivnih funkcij. Folati so ključnega pomena v času nosečnosti, saj pripomorejo k razvoju ploda, razvoju dojenčkovih možganov in hrbtenjače. Pomanjkanje folne kisline je zato za nosečnico lahko zelo nevarno. Veliko tega B-vitamina se nahaja v jajcih, mesu, ribah, mleku in jogurtih. Veliko folne kisline vsebuje tudi špinača, temno zelena zelenjava, šparglji, citrusi, melone in fižol.

Železo

Pomanjkanje železa in anemija sta v razvitem svetu najbolj pogosta oblika pomanjkanja hranil, še posebej pri mladih ženskah. Telo potrebuje železo, da tvori hemoglobin, vrsto proteina, ki prenaša kisik po krvi. Telo najlažje absorbira železo iz živalskih beljakovin (jajca, meso, ribe, puran). Železa najbolj primanjkuje najstnicam. Če ima ženska zadostne količine železa in vitamina B12, je redko utrujena, ima dober spanec, imunski sistem, manj infekcij in krvavitev.

Jod

Joda najbolj primanjkuje ženskam, starim 20–39 let. Še zlasti je pomemben za nosečnice, odraščajoče otroke, pa tudi za novopečene mamice, ki dojijo. Jod potrebujemo, da bi ščitnica delovala normalno. Najboljši način, da dobimo jod, je, da jemo hrano, ki je bogata z jodom, na primer morske sadeže in morsko hrano. Če imamo dovolj joda, se izognemo hipotireoidizmu, golšavosti, utrujenosti, hormonalnim neravnovesjem in težavam v času nosečnosti.

Magnezij

Magnezij je elektrolit, ki pomaga uravnavati nivo kalcija, kalija in natrija v telesu. Ključen je za več kot 300 različnih biokemičnih funkcij v telesu. Krči v nogah, nespečnost, mišični spazmi, strah, glavoboli in prebavne težave lahko nastanejo zaradi pomanjkanja magnezija. Magnezija je veliko v listnati zelenjavi, algah, morskih sadežih, oreščkih.

Omega-3 ribje olje

Če ne uživamo rib, imamo manjše možnosti, da dobimo zadostne količine omega-3. Večina ljudi zaužije več omega-6 maščob, ki jih dobi s pakirano in predpripravljeno hrano ter rastlinskim oljem, a premalo omega-3 maščob. Da bi srce, možgani in imunski sistem dobro delovali, jih moramo zaužiti v primernem razmerju, in sicer 2:1, kar pomeni dva deleža omega-6 in en delež omega-3.

Kalcij

Kalcij je pomemben za zdravje kosti, ključen pa je tudi za uravnavanje srčnega utripa, mišičnih funkcij, uravnavanja krvnega tlaka in ravni holesterola ter številne druge vitalne funkcije. Skupaj z vitaminom D in magnezijem ščiti ženske pred boleznimi srca, osteoporozo, sladkorno boleznijo in rakom. Kalcij dobimo z mlekom, jogurtom in kefirjem in iz rastlinske hrane (organske), na primer listnate zelenjave (ohrovt, brstični ohrovt, brokoli, fižol).