Minerali so ključna hranila, ki jih moramo v telo vnesti skozi prehrano, saj jih sami nismo sposobni proizvesti. Obstaja 13 različnih vrst mineralov, katerih pomanjkanje povzroči stranske učinke na naše zdravje in počutje. Minerali so razdeljeni v 2 osnovni kategoriji: makrominerali, ki jih potrebujemo v večjih količinah, in minerali v sledovih, ki jih potrebujemo v manjših količinah. V nadaljevanju pa bomo spoznali, kako nam minerali pomagajo ohranjati naše zdravje in kakšni so simptomi, če jih ne uživamo dovolj.
Kaj so minerali?
Minerali so trdne kemične spojine. Človeške celice in organi jih potrebujejo vsak dan za nemoteno rast, razvoj, premikanje, ustvarjanje energije itd. Minerali se od vitaminov razlikujejo po nastanku. Vitamini so organske snovi, ki so narejene iz rastlin ali živali, medtem ko so minerali neorganski elementi, ki jih najdemo v zemlji in vodi. Minerali so v naši prehrani potrebni, saj:
- Uravnavajo ravnovesje tekočin v telesu;
- Olajšujejo prenos živčnih sporočil;
- Mišicam dovoljujejo krčenje in proženje;
- Podpirajo zdravje srca in ohranjajo zdrav krvni pritisk;
- Po telesu prenašajo kisik;
- Izboljšujejo strukturo kosti in zob;
- Ohranjajo zdravje možganov;
- Ustvarjajo želodčno kislino;
- Ustvarjajo encime, ki pomagajo pri prebavi hrane;
- Celijo rane in poškodovano tkivo.
Najpomembnejši minerali, ki jih telo potrebuje vsak dan, so elektroliti. To so makrominerali, ki ob stiku z vodo dobijo negativen ali pozitiven naboj. Med elektrolite spadajo magnezij, kalij, natrij, kalcij, klor in fosfor. Elektrolite lahko najdemo v krvi, znoju in urinu. Naše telo jih neprestano izloča, zaradi česar jih moramo vseskozi vnašati skozi prehrano. Omenjene elektrolite potrebujemo v večjih količinah, medtem ko minerale v sledovih v manjših (cink, selen, …)
Najpomembnejši minerali in koliko jih potrebujemo
Če je naša prehrana »revna«, če se soočamo z dehidracijo, če zbolimo in imamo prebavne motnje, če imamo bolezen ledvic ali srca, … Vse to vpliva na količino izgubljenih mineralov in posledično na to, koliko jih moramo zaužiti, da ohranjamo potrebno raven le-teh. Najbolj učinkovit način za zadovoljitev telesnih potreb po mineralih je raznovrstna prehrana, ki vključuje veliko zelenjave, sadja, kvalitetnih beljakovin, stročnic, oreščkov in semen. Toda na katere minerale se osredotočiti oziroma jih zaužiti največ? V nadaljevanju navedeni minerali so tisti, ki so vključeni v večino telesnih procesov in jih potrebujemo v večjih količinah.
Magnezij
Priporočen dnevni vnos: 350 do 420 miligramov na dan.
Glavni viri: avokado, banane, krompir, oreščki, semena, listnata zelenjava, stročnice, temna čokolada.
Natrij
Priporočen dnevni vnos: 2300 miligramov na dan.
Glavni viri: morska sol, fermentirana hrana, sir, olive, konzervirana hrana.
Kalij
Priporočen dnevni vnos: 4700 miligramov na dan.
Glavni viri: banane, sladki krompir, špinača, leča, pomarančni sok, stročnice, datlji.
Kalcij
Priporočen dnevni vnos: 1300 miligramov na dan.
Glavni viri: mlečni proizvodi, listnata zelenjava, brokoli, indijski oreščki, mandlji.
Fosfor
Priporočen dnevni vnos: 1250 miligramov na dan.
Glavni viri: meso, ribe, mlečni proizvodi, oreščki, semena, stročnice.
Železo
Priporočen dnevni vnos: jajčni rumenjak, stročnice, posušeno sadje, temna listnata zelenjava, lupinarji.
Cink
Priporočen dnevni vnos: 8 do 11 miligramov na dan.
Glavni viri: zelenjava in meso.
Jod
Priporočen dnevni vnos: 150 do 200 mikrogramov na dan.
Glavni viri: morska hrana, alge, jodirana sol, kruh.
Selen
Priporočen dnevni vnos: 55 do 70 mikrogramov na dan.
Glavni viri: brazilski oreščki, morska hrana, organsko meso.
