Za zdrave kosti sta ključni dve hranili: kalcij in vitamin D. Kalcij vpliva na kosti in zobe, vitamin D pa izboljša absorbcijo kalcija in vpliva na rast kosti. Hranili igrata pomembnejšo vlogo v mlajših letih, koristita pa tudi v zrelih. Dobimo ju, če užijemo teh nekaj živil.
Jogurt
Večina ljudi dobi dnevni odmerek vitamina D z izpostavljanjem soncu. Tisti, ki te možnosti nimajo, naj uživajo domači jogurt. Skodelica domačega jogurta zadošča, da zadostimo dnevnim potrebam po kalciju.
Sir
Samo zato, ker ima sir veliko kalcija, še ne pomeni, da ga moramo ogromno pojesti. Preveliki odmerki bi lahko škodovali sklepom. Če pojemo 30 gramov cheddarja, dobimo več kot 30 odstotkov dnevnega odmerka kalcija. Večina sirov vsebuje tudi nekaj vitamina D, a ne toliko, da bi zadostili dnevnim potrebam.
Sardine
Te majhne ribe vsebujejo presenetljivo visoko količino vitamina D in kalcija. Okusne so pečene, v testeninah, tudi solati.
Jajca
Z jajci dobimo le 6 odstotkov vitamina D. Dobro je to, da jih lahko hitro in enostavno pripravimo. Vitamin D je v rumenjaku.
Losos
Losos je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami. Če pojemo 70 gramov lososa, v celoti zadostimo potrebam po vitaminu D. Zdrav je za kosti in srce.
Špinača
Če ne marate ali ne jeste mlečnih izdelkov, se lahko odločite za špinačo. Z eno skodelico kuhane špinače dobimo 25 odstotkov kalcija, pa še vlaknine, vitamin A in železo.
Žita
Če nimamo časa za sončenje ali kuhanje, uporabimo žita. Z njihovim uživanjem dobimo 25 odstotkov dnevne količine vitamina D.
Tuna
Tuna, še ena riba, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, je tudi dober vir vitamina D. Z eno konzervo dobimo kar 39 odstotkov dnevnih potreb vitamina D.
Ohrovt
Z eno skodelico kuhanega ohrovta dobimo več kot 25 odstotkov dnevne količine kalcija. Najboljše kar z juho, ki ji dodamo fritate.
Pomarančni sok
Kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka nima kalcija ali vitamina D, askorbinska kislina v pomarančnem soku pa lahko pomaga pri absorpciji kalcija.
Odrasli do 50 let bi morali dnevno zaužiti 1 gram kalcija in 200 IU (mednarodna enota) vitamina D. Osebe nad 50 let bi morale zaužiti 1,2 grama kalcija in 400 do 600 IU vitamina D.